Odporność na widelcu

Uczucie zmęczenia i niewyspania oraz częste infekcje to sygnały świadczące o tym, że wewnętrzny system ochrony organizmu zawodzi. Budowanie odporności to długotrwały proces, który wymaga dyscypliny. Prowadzenie niezdrowego trybu życia przyczynia się nie tylko do złego samopoczucia, ale także do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu człowieka.

Tym bardziej warto skupić się na kluczowych elementach wpływających na siłę naszego układu immunologicznego. Jednym z najważniejszych z nich jest zbilansowana dieta bogata w nieprzetworzone produkty spożywcze - droga do wzmocnienia organizmu prowadzi przez prawidłowo funkcjonujące jelita.

Nadmierna konsumpcja produktów wysoko przetworzonych, takich jak gotowe dania i słone przekąski może negatywnie wpływać na zdolność organizmu do walki z infekcją poprzez osłabienie układu odpornościowego z powodu zawartości znacznych ilości tłuszczów nasyconych i rafinowanych węglowodanów (w tym dodanych cukrów)³.

Ponadto, niedobór niektórych składników odżywczych – białek, witamin, mikroelementów i antyoksydantów – może również zwiększyć podatność na przeziębienie, i grypę, a także nasilić ich objawy oraz przebieg³.

1. Należy regularnie spożywać 4–5 posiłków dziennie, a przerwy między nimi powinny wynosić od 3 do 4 godzin.  W celu uniknięcia uczucia głodu, które może się wiązać z nadmierną ilością przyjmowanych kalorii, a także utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi oraz metabolizmu.
2. Warto rozważyć zalecenia zawarte w Piramidzie Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez grupę ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Zgodnie z nią mniej więcej połowę tego, co jemy powinny stanowić warzywa i owoce. To one dostarczą nam witamin, mikroelementów i antyoksydantów, których podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Przy czym należy pamiętać o właściwych proporcjach: ¾ to warzywa, a ¼ owoce.
3. Zdrowy talerz jest pełen kolorów - dieta powinna być kolażem barw! Zgodnie z zaleceniami za urozmaiconą dietę uważa się pożywienie całodzienne złożone z co najmniej 15 produktów, które powinny się zmieniać w poszczególnych dniach 10-dniowego jadłospisu^1.i

Okres jesienno-zimowy to czas zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę oraz zmniejszonej odporności organizmu. Tym bardziej właśnie w tym okresie warto zwrócić uwagę na te produkty spożywcze, które wzmacniają system immunologiczny. Co konkretnie powinno znaleźć się w rodzinnym menu? Kwasy tłuszczowe, witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze (antyoksydanty) i probiotyki.

• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 - wzmacniają układ odpornościowy, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi. Ich najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, halibut, śledź), orzechy włoskie i migdały, a także olej lniany i rzepakowy.
• Witaminy z grupy B - szczególnie witamina B6. Dostarczą nam ich pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy makaron, gruboziarniste kasze, płatki owsiane), a także banany, szpinak i orzechy. Zaletą tych produktów jest także wysoka zawartość błonnika, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Witamina C – jej niedobór wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje i niższą odpornością. Znajdziemy ją w brukselce, brokułach, czerwonej papryce, natce pietruszki, kiwi i cytrusach. Warto pamiętać, że wysoka temperatura przy ich przetwarzaniu znacząco obniża jej zawartość. Przed chorobą, podczas leczenia i po chorobie można wpierać odporność sięgając po Rutinoscorbin. To lek, a nie suplement diety, zawierający dwa doskonale uzupełniające się antyoksydanty: witaminę C i rutozyd, które wzmacniają naczynia krwionośne, i zmniejszają ich przepuszczalność. Suplementacja witaminą C jest szczególnie zalecana w okresie nasilonego ryzyka infekcji, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym ze względu na możliwość skrócenia czasu trwania infekcji wirusowych i złagodzenia przebiegu choroby³. Rutinoscorbin to sprawdzony lek dla całej rodziny. Nr 1 wśród preparatów z Witaminą C w budowaniu odporności⁴
• Witamina D - stymuluje przekształcanie monocytów do dojrzałych makrofagów. Poza tym zwiększa produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych (AMP), które niszczą błonę komórkową patogenów, a poprzez wpływ na różne populacje limfocytów T osłabia proces zapalny. Głównym źródłem pozyskiwania witaminy D jest synteza skórna przebiegająca pod wpływem promieniowania UV oraz w znacznie mniejszym stopniu dieta (ryby, żółtka jaj). Warto pamiętać, że zgodnie z Uchwałą Zespołu do Spraw Suplementów Diety (GIS) z dnia 19 lutego 2021 roku, w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki witamin D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety w Polsce:
  1. Dla zdrowej populacji osób w wieku 19-65 lat zaleca się przyjmowanie witaminy D w dawce IU 800-2000/dobę przez cały rok w zależności od masy ciała, podaży witaminy D w diecie oraz dodatkowo warunków przebywania na słońcu w okresie od maja do września
  2. U seniorów od 65-75 roku życia, suplementację należy prowadzić przez cały rok w dawce IU 800-2000/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie²

W diecie wzmacniającej odporność nie może zabraknąć także mikroelementów : cynku (ostrygi, wątróbka, pestki dyni, fasola), który uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T, zapobiegającego niedokrwistości żelaza (wątróbka, pestki dyni, soczewica), a także selenu, którego niedobór w organizmie prowadzi do osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje bakteryjne i wirusowe (łosoś, orzechy brazylijskie).

W menu całej rodziny powinny znaleźć się także działające bakteriobójczo: czosnek i cebula, naturalne probiotyki: kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Bakterie probiotyczne są niezwykle ważne – modelują aktywność cytokin i pobudzają komórki NK (Natural Killer), które mają zdolność do niszczenia komórek, uznanych przez organizm za wrogie.

Jak przełożyć teorię na praktykę? Wbrew pozorom to nic trudnego. Co więcej, wzmacniające odporność menu może być smaczne. Rozpoczęcie dnia od pożywnego śniadania to fundament, który już od pierwszych godzin dnia dostarczy zastrzyku energii. Zamiast drożdżówki złapanej w biegu warto sięgnąć po rozgrzewającą jaglankę posypaną orzechami włoskimi. Nie bez powodu kasza jaglana nazywana jest królową kasz – ma mało skrobi, a dużo łatwo przyswajalnego białka. Poza tym wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny), żelaza i miedzi. Jeśli chodzi o wytrawne śniadania to można zaserwować rodzinnie modną szakszukę, czyli pomidory z jajkami. Warto wzbogacić jej smak czerwoną papryką i szpinakiem, zawierającymi dużo witaminy C.

Idealnym daniem na obiad jest łosoś, który dostarczy nam pełnowartościowego białka, witaminy D, witamin B6, B12, a także mikroelementów: jodu, selenu i żelaza. Jednak jego największą zaletą są kwasy tłuszczowe omega-3. Możliwości na zdrowe dania z łososia jest naprawdę wiele – grillowany z pastą z groszku i mięty, w papilotach z jarmużem i imbirem, pieczony z ziołowym pesto.

A co z kolacją? Propozycją, która oferuje zróżnicowane smaki, jest buddha bowl, czyli „miska rozmaitości” pełna witamin i mikroelementów. Energetyzująca, bardzo zdrowa i łatwa przygotowaniu. Prawidłowo skomponowana składa się w ½ z warzyw, w ¼ z produktów zbożowych i w ¼ z produktów białkowych według uznania.

Warto pamiętać również o regularnym nawadnianiu organizmu w ciągu całego dnia!